Test FTP : calculer sa FTP vélo sur home trainer

Vous lancez votre première séance structurée sur une application. Elle vous demande d'emblée votre FTP. Vous tapez un chiffre au hasard, et la séance devient soit une promenade, soit un calvaire. Le test FTP sert à éviter ça : une mesure de départ, refaite de temps en temps, qui cale toutes vos intensités sur votre niveau réel.

Qu'est-ce que la FTP à vélo ?

La FTP vélo (Functional Threshold Power, puissance au seuil fonctionnel) est la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir de façon quasi stable sans vous épuiser. Andrew Coggan et Hunter Allen l'ont définie en 2006, comme l'effort tenable pendant environ une heure, selon l'article de Hunter Allen publié par Favero.

Elle s'exprime en watts. Rapportée à votre poids, elle s'exprime en watts par kilo (W/kg), ce qui permet de comparer deux cyclistes de gabarits différents.

En cyclisme, la FTP sert de référence pour vos zones d'entraînement : chaque zone FTP est un pourcentage de votre FTP. Le détail des sept zones de Coggan est sur notre page consacrée aux zones de puissance à vélo.

Quels sont les protocoles de test FTP vélo ?

Trois protocoles dominent. Aucun ne mesure directement la FTP : chacun l'estime à partir d'un effort plus court, avec un coefficient. Le tableau résume le calcul FTP de chacun.

Protocole	Effort	Calcul de la FTP	Source du coefficient
20 minutes	Un contre-la-montre de 20 minutes, après échauffement	Puissance moyenne x 0,95	Hunter Allen, Carmichael Training Systems
2 x 8 minutes	Deux efforts de 8 minutes séparés de 10 minutes faciles	Meilleure des deux moyennes x 0,90	Carmichael Training Systems
Rampe	Paliers d'une minute, de plus en plus durs, jusqu'à l'arrêt	Meilleure minute x 0,75	TrainerRoad

Le test de 20 minutes

C'est le protocole historique. Hunter Allen le justifie ainsi : la puissance moyenne sur 20 minutes dépasse d'environ 5 % celle que vous tiendriez une heure. D'où le coefficient de 0,95.

Son protocole complet commence par 20 minutes d'échauffement facile, puis trois accélérations d'une minute à cadence élevée. Viennent ensuite 5 minutes faciles, 5 minutes à fond, 5 minutes faciles, puis le test de 20 minutes. Les 5 minutes à fond évitent que le test surestime ce que vous tiendriez une heure. Allen précise que le coefficient varie : un cycliste explosif peut devoir retirer plus de 5 %, un cycliste peu explosif seulement 3 %.

Le test 2 x 8 minutes

Proposé par Chris Carmichael, il enchaîne deux efforts de 8 minutes avec 10 minutes de récupération facile. Ses coachs multiplient la meilleure des deux moyennes par 0,90. Il est plus court, mais peut surestimer la FTP des profils explosifs.

Le test en rampe

La puissance monte chaque minute jusqu'à ce que vous ne puissiez plus suivre. Carmichael Training Systems décrit un départ à 100 watts et une hausse de 20 watts par minute. TrainerRoad calcule la FTP à 75 % de votre meilleure minute. Il évite de doser son allure sur 20 minutes, mais peut lui aussi surestimer la FTP d'un profil explosif.

Comment faire un test FTP sur home trainer ?

Le home trainer se prête bien au test : pas de feu rouge, pas de vent, pas de descente. Hunter Allen le cite parmi les supports possibles. Quelques réglages comptent pourtant.

1. Choisissez le bon mode. Pour les tests de 20 et 8 minutes, Carmichael Training Systems conseille le mode simulation de pente, pas le mode ERG (où le home trainer impose la puissance). Vous gérez ainsi l'effort vous-même. Pour la rampe, le mode ERG convient : c'est le mode par défaut chez TrainerRoad.
2. Testez là où vous vous entraînez. Carmichael Training Systems note que les résultats en intérieur et en extérieur diffèrent souvent de 5 à 10 %.
3. Restez assis pendant la rampe, comme le demande TrainerRoad, et gardez la cadence qui vous paraît la plus facile. La cadence est le nombre de tours de pédale par minute.
4. Ventilez la pièce. Sans vent, la chaleur monte vite : un ventilateur rend la fin du test plus supportable.
5. Arrivez reposé. Le test de 20 minutes est un gros effort, qui demande du repos avant et de la récupération après.

La précision du test dépend aussi de votre matériel. Un modèle comme le Wahoo Kickr Core 2 est annoncé à ±2 % par son fabricant. Nous ne l'avons pas essayé. Testez toujours sur le même home trainer, pour que deux résultats restent comparables. Si vous êtes encore en phase de choix, partez de notre méthode pour choisir un home trainer.

Si vous reprenez le sport ou si vous avez un doute sur votre santé, demandez l'avis de votre médecin avant un test à fond.

Comment faire un test FTP sur Zwift ou avec une montre Garmin ?

Le support Zwift liste plusieurs tests :

• Test FTP standard : échauffement, rampe, effort de 5 minutes, puis effort de 20 minutes. La FTP repose sur ce bloc final de 20 minutes.
• Test en rampe : progressif, pour les cyclistes de 60 kg ou plus.
• Test en rampe Lite : la même logique, pour les cyclistes de moins de 60 kg.

Sans test, Zwift estime votre FTP à partir de votre poids et du niveau choisi, puis de vos données de puissance. Le support conseille de faire un test avant de commencer un plan, car toutes les cibles des séances en dépendent. Pour un test FTP Zwift, il faut un home trainer qui transmet sa puissance à l'application. Pour le choisir, voyez notre comparatif des home trainers pour Zwift.

Côté test FTP Garmin, le manuel de la fenix 6 décrit un test guidé d'environ 30 minutes. Il demande une ceinture cardiaque, un capteur de puissance et une estimation de VO2 max. Garmin le prévoit sur un parcours plutôt plat, en extérieur.

Comment interpréter sa FTP en W/kg ?

Divisez votre FTP par votre poids. Exemple : 200 watts pour 70 kg donnent 2,86 W/kg.

Pour situer votre FTP vélo, Garmin publie dans ses manuels une grille de repères FTP en W/kg. Elle s'appuie sur les travaux de Hunter Allen et Andrew Coggan, publiés dans Training and Racing with a Power Meter (VeloPress, 2010).

Catégorie (Garmin)	Hommes	Femmes
Supérieur	5,05 W/kg et plus	4,30 W/kg et plus
Excellent	3,93 à 5,04 W/kg	3,33 à 4,29 W/kg
Bon	2,79 à 3,92 W/kg	2,36 à 3,32 W/kg
Moyen	2,23 à 2,78 W/kg	1,90 à 2,35 W/kg
Non entraîné	moins de 2,23 W/kg	moins de 1,90 W/kg

Dans l'exemple, 2,86 W/kg entre dans la catégorie « bon », pour un homme comme pour une femme. Andrew Coggan rappelle toutefois, sur TrainingPeaks, que la comparaison la plus utile est celle avec vous-même.

À quelle fréquence refaire un test FTP ?

Les sources convergent sur un intervalle de plusieurs semaines :

• Hunter Allen : toutes les six à huit semaines.
• TrainerRoad : au début de chaque bloc, environ toutes les quatre à six semaines, ou après une longue coupure.
• Carmichael Training Systems : au moins six semaines entre deux tests, souvent deux à quatre mois, et au moins deux tests par an.

Entre deux tests, vos séances vous renseignent. Si les blocs au seuil deviennent impossibles à finir, votre FTP est sans doute surestimée. Une fois le chiffre en main, reprenez les bases dans notre guide de l'entraînement sur home trainer.