Zones de puissance vélo : les 7 zones FTP et leur calcul
Mis à jour le 3 novembre 2026 · 1243 mots
Votre application affiche « 3 x 10 minutes en zone 4 ». Vous pédalez, l'écran passe à l'orange, puis au rouge. Mais que veut dire zone 4, et pourquoi votre ami roule-t-il à 250 watts quand vous êtes à 180 dans la même zone ? Les zones de puissance vélo répondent à ça : elles traduisent un effort en watts adaptés à votre niveau, pas à celui du voisin.
Qu'est-ce qu'une zone de puissance à vélo ?
Une zone, souvent appelée zone FTP, est une plage d'intensité exprimée en pourcentage de votre FTP. La FTP (Functional Threshold Power, puissance au seuil) est la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir de façon stable, environ une heure. Elle se mesure par un test FTP sur home trainer.
La puissance d'un cycliste se mesure en watts : c'est la base de tout calcul de puissance à vélo. Elle combine la force que vous appliquez sur les pédales et la vitesse à laquelle vous les faites tourner, c'est-à-dire votre cadence (tours de pédale par minute). À force égale, pédaler plus vite donne plus de watts.
Deux cyclistes de FTP différentes auront donc des watts différents dans la même zone. C'est tout l'intérêt : chacun travaille au même niveau d'effort relatif.
Quelles sont les 7 zones de Coggan en % de FTP ?
Le découpage le plus utilisé vient d'Andrew Coggan. Il est publié sur TrainingPeaks, avec les plages de fréquence cardiaque associées en pourcentage de la fréquence cardiaque au seuil lactique.
| Zone | Nom | Puissance (% de FTP) | Fréquence cardiaque (% du seuil) |
|---|---|---|---|
| 1 | Récupération active | moins de 55 % | moins de 68 % |
| 2 | Endurance | 56 à 75 % | 69 à 83 % |
| 3 | Tempo | 76 à 90 % | 84 à 94 % |
| 4 | Seuil lactique | 91 à 105 % | 95 à 105 % |
| 5 | VO2 max | 106 à 120 % | plus de 106 % |
| 6 | Capacité anaérobie | plus de 121 % | non pertinent |
| 7 | Puissance neuromusculaire | non chiffré | non pertinent |
Les bornes sont reproduites telles que publiées, petits écarts entre zones compris.
À quoi sert chaque zone ?
Chaque zone a un rôle précis dans l'entraînement, selon les descriptions de Coggan :
- Zone 1, récupération active : pédalage très facile entre deux efforts durs. Trop léger pour faire progresser, utile pour récupérer.
- Zone 2, endurance : l'allure des longues sorties. Les jambes se fatiguent peu et vous pouvez parler.
- Zone 3, tempo : un rythme soutenu qui demande de la concentration. La conversation devient hachée.
- Zone 4, seuil : l'effort proche de votre FTP, travaillé en blocs de 10 à 30 minutes. Parler devient très difficile.
- Zone 5, VO2 max : des intervalles durs de 3 à 8 minutes. La respiration est saccadée.
- Zone 6, capacité anaérobie : des efforts très intenses de 30 secondes à 3 minutes.
- Zone 7, puissance neuromusculaire : sprints et départs arrêtés, très brefs et maximaux.
Pour savoir comment combiner ces zones dans une semaine, voyez nos séances types sur home trainer.
Comment calculer ses zones à partir de sa FTP ?
Multipliez votre FTP par les pourcentages du tableau. Voici un exemple de calcul pour une FTP de 200 watts. Il s'agit d'une illustration, pas d'un niveau de référence.
| Zone | Calcul | Plage en watts |
|---|---|---|
| 1 | 200 x 55 % | moins de 110 W |
| 2 | 200 x 56 % à 75 % | 112 à 150 W |
| 3 | 200 x 76 % à 90 % | 152 à 180 W |
| 4 | 200 x 91 % à 105 % | 182 à 210 W |
| 5 | 200 x 106 % à 120 % | 212 à 240 W |
| 6 | 200 x 121 % | plus de 242 W |
| 7 | effort maximal | non chiffré |
Les applications d'entraînement font ce calcul dès que vous saisissez votre FTP. Refaites-le après chaque nouveau test : une FTP qui monte décale toutes les zones vers le haut.
Quel lien entre zones de puissance et fréquence cardiaque ?
Coggan associe des plages cardiaques aux zones 1 à 5, en pourcentage de votre fréquence cardiaque au seuil lactique. Ce n'est pas la fréquence cardiaque maximale : ne mélangez pas les deux références.
Deux limites, d'après la même source. En zone 4, la fréquence cardiaque peut ne pas atteindre sa plage au début de l'effort, car le cœur met du temps à monter. En zones 6 et 7, les efforts sont trop courts pour que le cardio serve de guide.
La puissance réagit à la seconde, le cœur avec un temps de retard. Pour les intervalles courts, fiez-vous aux watts. Pour les longues sorties d'endurance, le cardio reste un bon complément.
Qu'est-ce que la puissance moyenne et le rapport poids puissance ?
La puissance moyenne est la moyenne de vos watts sur une séance ou un intervalle. Sur home trainer, sans descente ni arrêt, elle reflète bien l'effort fourni. Sur route, les passages en roue libre la font baisser.
Le rapport poids puissance divise vos watts par votre poids, en W/kg. Il pèse surtout en montée. Une FTP de 200 watts pour 70 kg donne 2,86 W/kg. Garmin publie une grille de repères FTP en W/kg, tirée des travaux de Hunter Allen et Andrew Coggan. Nous la reprenons dans notre page sur le test FTP.
Comment gagner en puissance en vélo ?
En travaillant les zones qui font monter la FTP, avec régularité. Selon les descriptions de Coggan, les blocs au seuil (zone 4) de 10 à 30 minutes et les intervalles VO2 max (zone 5) de 3 à 8 minutes ciblent directement ces qualités. L'endurance en zone 2 construit la base sur laquelle ils reposent.
Trois règles simples :
- Partez d'une FTP mesurée, pas estimée au hasard.
- Alternez séances dures et séances faciles en zone 1 ou 2.
- Retestez toutes les six à huit semaines, comme le conseille Hunter Allen, pour recaler vos zones.
Si vous reprenez après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin avant les séances en zones 5 à 7. Les bases sont rappelées dans notre guide de l'entraînement sur home trainer.
Comment un home trainer mesure-t-il la puissance ?
Un home trainer connecté calcule vos watts avec ses propres capteurs et les envoie à l'application. Chaque fabricant annonce une marge d'erreur. Nous n'avons essayé aucun de ces modèles : les chiffres ci-dessous viennent des fiches des fabricants.
| Modèle | Précision annoncée |
|---|---|
| Wahoo Kickr V6 | ±1 % |
| Wahoo Kickr Core 2 | ±2 % |
| Van Rysel D500 | ±2,5 % |
| Van Rysel D100 | ±5 % |
À 200 watts, ±1 % représente 2 watts d'écart possible, ±5 % en représente 10. Pour travailler des zones étroites, la précision compte. Certains modèles à roue, comme l'Elite Qubo Power Mag Smart B+, affichent une puissance estimée, pas mesurée.
Le comparatif complet des home trainers permet de trier les 11 modèles par précision annoncée. Pour choisir selon votre usage, partez de notre méthode pour choisir un home trainer.
Questions fréquentes
- Comment calculer ses zones de puissance à vélo ?
- Faites d'abord un test FTP pour connaître votre puissance au seuil. Multipliez-la ensuite par les pourcentages de chaque zone publiés par Andrew Coggan sur TrainingPeaks. Avec une FTP de 200 watts, l'endurance (56 à 75 %) va de 112 à 150 watts. La plupart des applications font ce calcul automatiquement dès que vous saisissez votre FTP.
- Combien de zones de puissance existe-t-il ?
- Le modèle le plus répandu, celui d'Andrew Coggan, en compte sept : récupération active, endurance, tempo, seuil, VO2 max, capacité anaérobie et puissance neuromusculaire. Certaines applications utilisent un découpage différent. Vérifiez les pourcentages affichés par la vôtre avant de comparer des séances issues de deux outils.
- Qu'est-ce que le rapport poids puissance ?
- C'est votre puissance divisée par votre poids, en watts par kilo (W/kg). Il compte surtout en montée, où le poids pèse sur l'effort. Une FTP de 200 watts pour 70 kg donne 2,86 W/kg. Garmin publie une grille de repères en W/kg tirée des travaux de Hunter Allen et Andrew Coggan.
- Peut-on utiliser des zones de fréquence cardiaque à la place ?
- Oui, en partie. Coggan associe aux zones 1 à 5 des plages en pourcentage de la fréquence cardiaque au seuil lactique. Pour les zones 6 et 7, efforts très courts, il ne donne pas de repère cardiaque : le cœur n'a pas le temps de suivre. Le capteur de puissance reste plus réactif sur les intervalles.