Séance home trainer : 9 séances types à adapter à votre FTP
Mis à jour le 3 novembre 2026, 6 min de lecture
Vous avez installé le vélo, lancé l'application, et la liste des séances défile : « Over-Unders », « 30/30 », « Sweet Spot Progression ». Laquelle choisir ce soir ? Une bonne séance home trainer n'a rien de mystérieux. Elle a un objectif, une intensité exprimée en pourcentage de votre FTP et un échauffement qui prépare le corps. Voici neuf exemples, à adapter à votre niveau.
Ces séances ne sont pas une prescription médicale. Ce sont des exemples tirés des zones d'entraînement publiées, à moduler selon votre forme, votre âge et vos sensations. Si vous débutez, lisez d'abord notre méthode d'entraînement sur home trainer.
Comment lire une séance home trainer ?
Une séance home trainer se lit en pourcentage de votre FTP, la puissance que vous pouvez tenir environ une heure. Chaque séance donnée ici en découle. Sans FTP à jour, les intensités ne veulent rien dire : commencez par faire votre test FTP, puis reportez la valeur dans votre application.
Les pourcentages suivent les niveaux de puissance publiés par TrainingPeaks, détaillés dans notre page sur les zones de puissance à vélo :
| Zone | Nom | % de FTP | Durée type d'un effort |
|---|---|---|---|
| 1 | Récupération active | moins de 55 % | libre |
| 2 | Endurance | 56 à 75 % | longue |
| 3 | Tempo | 76 à 90 % | blocs |
| 4 | Seuil | 91 à 105 % | 10 à 30 min |
| 5 | VO2 max | 106 à 120 % | 3 à 8 min |
| 6 | Capacité anaérobie | plus de 121 % | 30 s à 3 min |
| 7 | Puissance neuromusculaire | non définie | quelques secondes |
Chaque séance commence par 10 minutes d'échauffement progressif et se termine par 10 minutes de retour au calme, sous 55 %. C'est la règle que recommande le Club des cardiologues du sport dans ses 10 règles d'or. La cadence reste libre, celle qui vous est naturelle, sauf mention contraire.
Quelles séances d'endurance, de tempo et de sweet spot faire ?
Ces trois séances forment la base d'un entraînement home trainer. Elles travaillent l'endurance aérobie sans fatigue excessive et se répètent plusieurs fois par semaine. Les zones 2 et 3 restent tenables longtemps, ce qui en fait les premiers exercices home trainer à maîtriser, avant tout fractionné.
1. Séance home trainer endurance
- Corps de séance : 40 à 75 minutes entre 60 et 70 % de FTP.
- Durée totale : 60 à 95 minutes.
- Objectif : rouler longtemps, en pouvant parler.
2. Tempo
- Corps de séance : 3 × 12 minutes à 80-85 %, avec 5 minutes à 55 % entre chaque bloc.
- Durée totale : 70 minutes environ.
3. Sweet spot
- Le sweet spot correspond à un effort entre 88 et 94 % de FTP, selon TrainingPeaks.
- Corps de séance : 2 × 20 minutes à 90 %, 5 minutes de récupération entre les deux.
- Durée totale : 65 minutes.
Quelles séances de fractionné vélo pour le seuil et la PMA ?
Le fractionné vélo alterne des efforts au-dessus de l'intensité tenable et des récupérations. C'est la séance que le home trainer sert le mieux, sans feu rouge ni descente pour couper l'effort. Gardez ces séances pour les jours où vous êtes reposé, une à deux fois par semaine, jamais deux jours de suite.
4. Seuil
- Corps de séance : 3 × 10 minutes à 95-100 % de FTP, 5 minutes faciles entre chaque bloc.
- Durée totale : 65 minutes.
5. Fractionné vélo 30/30
- Corps de séance : 2 séries de 10 × (30 secondes à 120-130 %, 30 secondes à 50 %), 5 minutes faciles entre les séries.
- Durée totale : 50 minutes.
- C'est la séance fractionné vélo la plus simple pour développer la PMA (puissance maximale aérobie) : les efforts courts permettent d'accumuler du temps à haute intensité.
6. VO2 max en intervalles de 3 minutes
- Corps de séance : 5 × 3 minutes à 110-115 %, 3 minutes faciles entre chaque.
- Durée totale : 60 minutes.
Pour ces trois séances, prévoyez un ventilateur. La chaleur monte vite à l'intérieur, et notre guide pour choisir un ventilateur de home trainer vous aidera à ne pas finir la séance en surchauffe.
Comment travailler la force sur home trainer ?
Travailler la force sur home trainer passe par des intervalles à basse cadence. TrainingPeaks propose une intensité de zone 3 ou 4 à environ 50 à 70 tours par minute, plus bas que votre cadence habituelle. Les sprints courts complètent ce travail de force-vélocité.
7. Force-vélocité à basse cadence
- Corps de séance : 4 × 6 minutes à 80-90 % de FTP, cadence 50 à 70 tr/min, 4 minutes à cadence libre entre chaque bloc.
- Durée totale : 60 minutes.
- Restez assis, buste calme. Arrêtez si un genou se plaint.
8. Sprints
- Corps de séance : 6 sprints de 10 secondes à fond, 3 minutes très faciles entre chaque.
- Durée totale : 45 minutes.
- Votre home trainer limite la puissance de pointe. Le Van Rysel D100 plafonne à 600 W selon sa fiche fabricant, contre 1 800 W pour le Wahoo Kickr Core 2.
Pourquoi garder une séance de récupération active ?
La récupération active fait circuler les jambes sans ajouter de fatigue. Elle se place le lendemain d'une séance de fractionné ou en fin de semaine chargée. Elle reste sous 55 % de FTP, en zone 1, et ne doit jamais devenir une séance d'endurance déguisée.
9. Récupération active
- Corps de séance : 20 à 30 minutes sous 55 %, cadence souple.
- Durée totale : 30 à 45 minutes, échauffement compris.
Tableau récapitulatif des séances home trainer
| Séance | Corps de séance | % de FTP | Durée totale | Cadence |
|---|---|---|---|---|
| Endurance | 40 à 75 min continu | 60-70 % | 60 à 95 min | libre |
| Tempo | 3 × 12 min | 80-85 % | 70 min | libre |
| Sweet spot | 2 × 20 min | 90 % | 65 min | libre |
| Seuil | 3 × 10 min | 95-100 % | 65 min | libre |
| Fractionné 30/30 | 2 × 10 × 30 s | 120-130 % | 50 min | libre |
| VO2 max | 5 × 3 min | 110-115 % | 60 min | libre |
| Force-vélocité | 4 × 6 min | 80-90 % | 60 min | 50 à 70 tr/min |
| Sprints | 6 × 10 s | à fond | 45 min | élevée |
| Récupération | continu | moins de 55 % | 30 à 45 min | souple |
Pour enchaîner ces séances sur plusieurs semaines, suivez notre programme d'entraînement home trainer sur 8 semaines.
Comment programmer ces séances en mode ERG ?
Le mode ERG règle la résistance pour que vous restiez à la puissance cible. D'après l'aide de Zwift, il ajuste la résistance selon votre cadence : elle augmente quand vous pédalez plus lentement et diminue quand vous accélérez. Il faut un home trainer à résistance pilotée.
Trois réglages pour bien l'utiliser :
- Créez la séance en % de FTP dans l'éditeur de votre application. Zwift, Rouvy, MyWhoosh ou TrainerRoad le permettent, voir notre guide des applications pour home trainer.
- Coupez l'ERG pour les sprints. Une cible fixe bride l'effort maximal. Zwift désactive d'ailleurs l'ERG pendant les blocs libres, sans puissance cible.
- Gardez une cadence stable. Zwift conseille des changements de cadence progressifs. Si la puissance reste au-dessus de la cible en récupération, passez un pignon plus facile : chaque home trainer a une résistance minimale.
En séance de force, l'ERG facilite les choses : baissez la cadence, la résistance monte d'elle-même. Si vous n'avez pas encore de modèle connecté, commencez par choisir votre home trainer en trois questions.
Si vous reprenez le sport après une longue pause, ou si vous avez plus de 35 ans (homme) ou 45 ans (femme), le Club des cardiologues du sport recommande un bilan médical avant une activité intense. Commencez alors par les séances d'endurance, et gardez le fractionné pour plus tard.
Questions fréquentes
- Comment travailler la force sur home trainer ?
- Avec des intervalles à basse cadence. TrainingPeaks propose de rouler en zone 3 ou 4 à une cadence d'environ 50 à 70 tours par minute, plus basse que d'habitude. Commencez par des blocs courts, gardez le buste immobile et arrêtez au moindre signe de douleur au genou. En mode ERG, la résistance monte d'elle-même quand la cadence baisse.
- Comment développer la PMA sur home trainer ?
- En accumulant du temps au-dessus du seuil avec des intervalles. Deux formats se complètent : le fractionné vélo 30/30, avec 30 secondes au-dessus de 120 % de FTP et 30 secondes faciles, et des répétitions de 3 minutes en zone 5. Une à deux séances de ce type par semaine suffisent, jamais deux jours de suite.
- Qu'est-ce que le sweet spot en vélo ?
- Le sweet spot désigne un effort situé entre 88 et 94 % de votre FTP, selon TrainingPeaks. C'est une intensité soutenue mais tenable longtemps, juste sous le seuil. On l'utilise en blocs de 10 à 20 minutes pour accumuler beaucoup de travail sans la fatigue d'une séance au seuil.
- Quelle séance home trainer choisir pour débuter ?
- Une séance d'endurance de 45 minutes, entre 56 et 75 % de votre FTP. Elle installe la régularité sans vous épuiser. Ajoutez une séance de tempo après deux ou trois semaines, puis le reste progressivement. Si vous n'avez pas encore de FTP, faites d'abord un test, ou roulez à une intensité où vous pouvez parler.
