Cadence de pédalage : quelle cadence et quel braquet sur home trainer ?

Au feu rouge, vous repartez en écrasant les pédales. En montée, vos jambes tournent lentement, le buste se balance. Sur le home trainer, rien de tout cela : la route ne bouge pas, et vous découvrez sur l'écran un chiffre que vous ignoriez dehors, la cadence de pédalage. Faut-il tourner vite, appuyer fort, viser un nombre précis ? Les études répondent avec plus de nuance que les forums. Voici ce qu'il faut savoir, et comment en tirer parti à l'intérieur.

Qu'est-ce que la cadence de pédalage ?

La cadence est le nombre de tours de pédale par minute (tr/min ou rpm). Elle se mesure avec un capteur sur la manivelle, ou directement par la plupart des home trainers connectés.

Pour une même puissance, deux leviers existent : tourner plus vite avec moins de force, ou plus lentement avec plus de force. La puissance est le produit des deux. 200 watts à 95 tr/min et 200 watts à 65 tr/min demandent le même travail, mais pas la même sollicitation musculaire.

Quelle cadence choisir pour rouler efficacement ?

La plupart des cyclistes entraînés tournent entre 80 et 95 tr/min sur un effort soutenu, et cette cadence spontanée est un bon point de départ. Aucune étude ne fixe une valeur idéale valable pour tous.

Une étude de référence a suivi sept coureurs professionnels pendant des grands tours. Selon Lucía et al. (2001), leur cadence moyenne tournait autour de 89 à 92 tr/min sur le plat et en contre-la-montre, et autour de 71 tr/min sur les étapes de montagne. Les pros choisissent donc des cadences différentes selon le terrain.

Les chercheurs parlent de « cadence librement choisie » : celle que vous adoptez sans y penser. Elle varie beaucoup d'une personne à l'autre. Elle dépend aussi de votre historique. Dans une étude de 2016 sur seize cyclistes d'endurance, la cadence spontanée était d'environ 92 tr/min au départ. Après six semaines d'intervalles à haute cadence, elle est passée à 101 tr/min, alors qu'elle n'a pas bougé dans le groupe entraîné à basse cadence.

Situation	Cadence courante	Commentaire
Endurance sur le plat	80 à 95 tr/min	Cadence spontanée de la plupart des cyclistes
Contre-la-montre, seuil	85 à 95 tr/min	Proche des valeurs relevées chez les pros
Montée longue	65 à 80 tr/min	Les pros tournaient autour de 71 tr/min
Blocs de force	50 à 70 tr/min	Exercice spécifique, pas une cadence de croisière
Vélocité, sprint	100 à 120 tr/min et plus	Travail de coordination

Quel braquet choisir sur un home trainer ?

Choisissez un braquet qui garde la chaîne droite : grand plateau avec un pignon du milieu de la cassette, par exemple. En mode ERG, le braquet ne change presque rien à la difficulté, puisque le home trainer impose la puissance.

Le braquet désigne le couple plateau et pignon, par exemple 50x17. Il détermine la distance parcourue à chaque tour de pédale, qu'on appelle le développement. Avec un pneu de route d'environ 2,1 mètres de circonférence, un 50x17 donne environ 6,2 mètres par tour (50 ÷ 17 × 2,1). Sur un home trainer à transmission directe, la roue arrière est retirée, mais le calcul reste celui de la roue virtuelle simulée par l'application.

Trois repères pratiques :

• En mode ERG, prenez un braquet moyen et n'y touchez plus. Le home trainer ajuste la résistance pour tenir les watts demandés. Un braquet plus grand rend juste le volant d'inertie plus rapide, ce qui adoucit la sensation.
• En mode simulation (Zwift, MyWhoosh, Rouvy), changez de vitesse comme dehors pour garder votre cadence quand la pente virtuelle varie.
• Évitez les positions croisées (grand plateau et grand pignon). La chaîne frotte, s'use plus vite et fait plus de bruit, ce qui compte en appartement.

Si vous n'avez pas encore choisi votre matériel, notre guide quel home trainer choisir explique la différence entre transmission directe et home trainer à roue.

Faut-il travailler à cadence basse pour gagner en force ?

Les études ne montrent pas d'avantage clair. Une revue systématique publiée en 2017 a analysé sept études sur l'entraînement à cadence imposée basse. Ses auteurs concluent qu'il n'existe pas de preuve solide d'un bénéfice : certaines études ne montrent pas d'effet clair, d'autres un meilleur résultat avec la cadence libre.

Les blocs de force restent une variation intéressante. Ils habituent les muscles à pousser fort, comme dans une côte raide ou une relance. Mais ils ne remplacent pas le travail aux bonnes intensités, exprimé en pourcentage de FTP dans nos zones de puissance.

Si vous les pratiquez, restez assis, buste immobile, mains légères sur le cintre. Commencez par des blocs de 3 à 5 minutes. Le genou est l'articulation la plus exposée : la moindre douleur arrête la séance.

Comment travailler la vélocité sur home trainer ?

Faites des accélérations courtes de 30 secondes à 1 minute à haute cadence, à puissance modérée. Le but est de tourner vite sans rebondir sur la selle.

Le home trainer se prête bien à cet exercice : pas de circulation, pas de virage, un écran qui affiche la cadence en direct. Trois formats simples :

1. Les accélérations progressives : 1 minute en montant de 90 à 110 tr/min, puis 2 minutes souples. Répétez 6 fois.
2. Les « spin-ups » : 20 secondes à cadence maximale sans rebond, puis 1 minute 40 secondes faciles. Répétez 5 fois.
3. La pyramide : 1 minute à 90, 1 minute à 100, 1 minute à 110, puis redescente. Gardez la même puissance tout du long.

Placez ces exercices dans l'échauffement ou en fin de séance d'endurance. Vous trouverez d'autres formats dans nos séances home trainer.

Comment gérer la cadence en mode ERG ?

Commencez chaque intervalle à une cadence confortablement haute, pour garder de la marge quand la fatigue arrive. En mode ERG, une cadence qui baisse fait monter la résistance.

Le mode ERG fixe la puissance. Si vous ralentissez, le home trainer augmente la force nécessaire pour compenser. Au-delà d'un certain point, vous ne pouvez plus relancer : c'est ce que les cyclistes appellent la « spirale de la mort ». BikeRadar conseille de monter progressivement la cadence en début d'intervalle pour garder de la marge.

Si vous êtes bloqué, arrêtez de pédaler une à deux secondes, puis relancez en moulinant. La plupart des home trainers récents relâchent la résistance à très basse cadence. Pour les blocs de force à 50 ou 60 tr/min, passez plutôt en mode résistance ou en mode simulation, où la charge ne réagit pas à votre cadence.

Comment intégrer la cadence dans votre semaine ?

Gardez votre cadence spontanée pour la majorité des séances, et ajoutez une à deux variations par semaine : vélocité en échauffement, force en bloc court. Pas besoin d'en faire un objectif en soi.

Jour	Séance	Travail de cadence
Mardi	Intervalles au seuil	Cadence spontanée, départs à cadence haute en ERG
Jeudi	Endurance 1 h	5 spin-ups dans l'échauffement
Samedi	Sweet spot ou tempo	2 blocs de 5 min à 60 tr/min en mode résistance

Ces repères s'insèrent dans la méthode décrite dans notre guide de l'entraînement sur home trainer. La cadence est un outil, pas un indicateur de forme. C'est la puissance tenue dans la bonne zone qui fait progresser.