PMA vélo : définition, test et séances pour la développer

Dans la bosse, le groupe accélère. Vous tenez trente secondes, une minute, puis le souffle lâche et l'écart se creuse. Ce n'est pas forcément votre seuil qui manque. C'est souvent votre plafond : la puissance que votre corps produit quand il consomme tout l'oxygène qu'il peut. Ce plafond porte un nom, la PMA à vélo, et il se travaille très bien sur home trainer.

Qu'est-ce que la PMA à vélo ?

La PMA, ou puissance maximale aérobie, est la puissance en watts atteinte au moment où votre consommation d'oxygène plafonne, c'est-à-dire à votre VO2max. On ne la tient que quelques minutes.

Elle se mesure lors d'un test progressif par paliers : la puissance augmente régulièrement jusqu'à l'épuisement. La PMA correspond au dernier palier tenu en entier, parfois complété d'une fraction du palier suivant, comme l'explique ce guide du test d'effort. Les protocoles varient selon les laboratoires : une PMA ne se compare qu'avec un test réalisé de la même façon.

Quelle différence entre PMA, VO2max et FTP ?

Ce sont trois mesures liées mais distinctes. La VO2max est un volume d'oxygène, la PMA une puissance à ce niveau d'effort, la FTP une puissance tenue environ une heure.

Mesure	Unité	Ce qu'elle dit	Durée de l'effort
VO2max	ml/kg/min	Oxygène consommé au maximum	Fin d'un test progressif
PMA	watts	Puissance produite à la VO2max	Quelques minutes
FTP	watts	Puissance tenue de façon stable	Environ une heure

La VO2max demande un analyseur de gaz, donc un laboratoire. La PMA et la FTP se mesurent avec un simple capteur de puissance, celui de votre home trainer par exemple. Pour la FTP, suivez notre protocole de test FTP sur home trainer.

Comment estimer sa PMA sur home trainer ?

Avec un test progressif en mode ERG : le home trainer augmente la résistance par paliers réguliers, et vous pédalez jusqu'à ne plus pouvoir suivre. La puissance du dernier palier complet donne une estimation de votre PMA.

Les applications d'entraînement proposent ce type de test, souvent appelé test en rampe. Trois conditions pour un résultat fiable :

1. Un home trainer précis. Le Wahoo Kickr Core 2 annonce ±2 %, le Van Rysel D500 ±2,5 %, selon leurs fabricants. Nous n'avons essayé aucun des deux.
2. Un ventilateur puissant : la chaleur fait chuter la puissance avant les jambes.
3. Le même protocole à chaque test, sinon les chiffres ne se comparent pas.

Ce test est très dur. Si vous reprenez le sport après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin avant de le faire.

Comment développer la PMA ?

Avec des intervalles qui gardent votre consommation d'oxygène près de son maximum le plus longtemps possible. Deux formats dominent : les blocs de 3 à 5 minutes, et les intervalles courts répétés comme le 30/15.

Dans le modèle d'Andrew Coggan publié par TrainingPeaks, cette intensité correspond à la zone 5, de 106 à 120 % de la FTP, travaillée en intervalles de 3 à 8 minutes. Notre page sur les zones de puissance détaille ce découpage.

Que disent les études sur le 30/15 ?

Le 30/15 alterne 30 secondes d'effort dur et 15 secondes de récupération, en séries. Chez des cyclistes entraînés, il a donné de meilleurs résultats que des blocs longs à effort comparable.

Les principaux résultats :

Étude	Participants	Résultat
Rønnestad et al., 2015	16 cyclistes, 10 semaines, 2 séances intenses par semaine	VO2max +8,7 % avec le 30/15, +2,6 % avec les blocs longs
Urianstad et al., 2024	19 cyclistes bien entraînés	1 123 s au-dessus de 90 % de la VO2max avec le 30/15, 879 s à allure constante
Étude de 2024 sur 22 cyclistes	22 cyclistes, 9 semaines	Plus la séance se fait près de la VO2max, plus la performance progresse

Ces études portent sur de petits groupes de cyclistes déjà entraînés. Elles indiquent une tendance solide, pas une garantie pour chacun.

Quelles séances PMA faire sur home trainer ?

Trois formats, du plus accessible au plus exigeant. Commencez toujours par quinze minutes d'échauffement progressif avec deux ou trois accélérations courtes.

Séance	Corps de séance	Intensité	Pour qui
30/30	2 séries de 8 x 30 s dur, 30 s facile, 5 min entre les séries	Effort dur mais régulier sur chaque répétition	Première découverte
30/15	3 séries de 13 x 30 s dur, 15 s facile, comme dans l'étude de Rønnestad	Puissance la plus haute que vous tenez sur toutes les répétitions	Cycliste déjà entraîné
Blocs longs	4 x 4 à 5 min, récupération égale à la moitié ou à la totalité de l'effort	106 à 120 % de la FTP	Préparation d'objectifs en bosse

Le mode ERG facilite les blocs longs. Pour le 30/15, il peut réagir trop lentement aux changements rapides : beaucoup de cyclistes préfèrent alors le mode niveau ou pente et gèrent les watts eux-mêmes.

D'autres séances, plus faciles, complètent la semaine dans nos séances types sur home trainer.

Combien de séances PMA par semaine ?

Une, parfois deux. Dans l'étude de Rønnestad, les cyclistes faisaient deux séances intenses par semaine, toujours combinées à de l'entraînement facile.

Ces séances coûtent cher en récupération. Laissez un jour facile entre deux. Si vous n'arrivez plus à tenir les watts cibles sur les dernières répétitions, arrêtez la série : la qualité compte plus que le volume. Le reste de la semaine peut accueillir des blocs sous le seuil, comme le sweet spot, et de l'endurance facile.

Pour organiser ces séances dans un plan sur plusieurs semaines, partez de notre guide de l'entraînement sur home trainer. Et pour choisir un modèle assez précis pour ces efforts, suivez notre méthode pour choisir un home trainer.