1h de home trainer, quel équivalent sur route ? Ce qui change vraiment

Dimanche, il pleut. Votre groupe annule la sortie de trois heures prévue depuis la semaine dernière. Vous montez sur le home trainer, et une question vous trotte dans la tête au bout de vingt minutes : combien de temps faut-il rester là pour que ça compte autant que la sortie ? Vous avez sûrement lu qu'1h de home trainer équivaut à une heure et demie, voire deux heures sur route. Cette règle circule partout. Elle ne repose sur aucune mesure universelle, et voici pourquoi.

Existe-t-il un coefficient entre home trainer et route ?

Non. Aucun coefficient fixe ne relie une heure de home trainer à une durée sur route, parce que le contenu d'une sortie dehors varie trop d'un parcours à l'autre. Une sortie en ville avec des feux n'a rien à voir avec une boucle de plaine sans arrêt.

Les ratios qui circulent, « 1 pour 1,5 » ou « 1 pour 2 », sont des repères de ressenti. Ils ne viennent pas d'études. Nous n'en donnerons donc pas. La bonne méthode compare ce que vous avez réellement fait : le temps passé à pédaler, la puissance, la zone.

Qu'est-ce qui change entre une heure dehors et une heure dedans ?

La différence tient à quatre facteurs : les arrêts, la roue libre, le relief et la chaleur. Chacun modifie la charge réelle d'une sortie.

Facteur	Sur la route	Sur home trainer
Arrêts	Feux, carrefours, pauses, crevaisons	Aucun, sauf si vous les décidez
Roue libre	Descentes, virages, abri dans un groupe	Rare, le volant d'inertie impose de pédaler
Variations de puissance	Fortes, au gré du relief et du vent	Faibles, surtout en mode ERG
Refroidissement	Vent relatif permanent	Nul sans ventilateur
Position	Vous bougez, vous vous relevez	Plus figée, le vélo ne penche pas

Le premier effet est mécanique. Sur la route, une partie de la durée affichée se passe sans pédaler. Sur le home trainer, presque chaque minute est pédalée. C'est la principale raison du ressenti « plus dur dedans ».

Que disent les études sur la puissance à l'intérieur ?

La puissance moyenne n'est pas forcément plus basse à l'intérieur, mais elle varie beaucoup moins. C'est ce qu'a montré une étude de Jeffries et ses collègues, publiée en 2019 dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance.

Vingt cyclistes de compétition ont fait un contre-la-montre de 20 minutes dehors, puis à l'intérieur. Résultats publiés :

• Puissance moyenne : 280 W à l'intérieur, 284 W dehors. Différence non significative.
• Variabilité : l'écart-type de la puissance montait à 69 W dehors contre 33 W dedans.

Autrement dit, dehors, vous alternez sans cesse entre efforts plus forts et relâchements. Dedans, vous tenez une puissance régulière. Les auteurs concluent que les protocoles en intérieur devraient mieux reproduire ces variations. C'est une étude sur un effort court, menée sur des coureurs entraînés. Elle ne dit rien d'une sortie de trois heures.

Pourquoi la chaleur change-t-elle tout ?

Sans vent relatif, votre corps évacue mal la chaleur. La température monte, le cœur accélère, et la même puissance paraît plus dure.

Une revue publiée en 2016 dans la revue Temperature l'explique. Lors de contre-la-montre prolongés à 30 °C ou plus, la puissance moyenne baissait en moyenne de 15 %. Mais à l'intérieur, la puissance peut être maintenue jusqu'à au moins 27 °C avec une humidité modérée, quand la vitesse de l'air reproduit celle ressentie en roulant dehors.

La conclusion pratique tient en une phrase : un bon ventilateur rapproche votre séance d'intérieur des conditions de la route. Notre guide du ventilateur pour home trainer aide à choisir sa puissance et son placement.

Est-ce que le home trainer est efficace pour progresser ?

Oui, le home trainer est efficace, surtout pour les séances structurées. Il donne une intensité précise, sans feu ni descente, et vous laisse vous concentrer sur l'effort.

Ses points forts :

• Les intervalles. Un 3 × 10 minutes au seuil se fait sans interruption, ce qui est difficile sur route.
• La régularité. Vous roulez quelle que soit la météo, à heure fixe.
• La sécurité. Pas de circulation pendant les efforts durs.

Ses limites :

• La technique. Pas de virage, pas de descente, pas de placement en groupe.
• La position longue. Trois heures sur un vélo fixe pèsent plus sur les points d'appui, car vous bougez moins.
• La motivation. Les longues séances d'endurance lassent plus vite.

La meilleure formule combine les deux : séances précises à l'intérieur en semaine, sortie longue dehors quand la météo le permet. C'est le principe de notre plan d'entraînement vélo route sur 8 semaines.

Comment comparer vos séances intérieur et extérieur ?

Comparez avec la puissance et le temps passé par zone, pas avec la durée totale. C'est la seule mesure qui ne dépend pas du parcours.

1. Mesurez votre FTP avec un test FTP sur home trainer. Si vous avez un capteur sur la route, comparez aussi votre FTP dehors.
2. Regardez le temps pédalé, hors arrêts et hors roue libre. Beaucoup d'applications l'affichent.
3. Comparez le temps passé dans chaque zone. Une heure en zone 2 dedans vaut une heure en zone 2 dehors, en termes de travail dans cette zone.

Pour lire ces zones, appuyez-vous sur notre page des zones de puissance. Sur la route, un capteur de puissance permet cette comparaison. Notre guide du capteur de puissance vélo présente les options.

Quel home trainer pour des séances proches de la route ?

Un home trainer qui simule la pente rapproche la sensation de la route. Le relief de l'application se traduit en résistance, et vous devez changer de vitesse comme dehors.

Le Wahoo Kickr Core 2 simule jusqu'à 16 % de pente, avec un volant d'inertie de 5,4 kg selon Zwift. Le Van Rysel D100 se limite à 6 % selon Decathlon. Le site n'a essayé aucun des deux : les données viennent des fabricants.

Les principes généraux sont regroupés dans notre guide de l'entraînement sur home trainer. Pour choisir votre appareil, suivez la méthode pour choisir son home trainer.