Plan entraînement Zwift : quel training plan choisir selon votre niveau ?

Vous venez d'installer Zwift. Après quelques balades à Watopia, vous ouvrez le menu des entraînements et une longue liste apparaît : Build Me Up, FTP Builder, Crit Crusher, Gran Fondo. Chaque nom promet quelque chose, aucun ne dit clairement s'il est fait pour vous. Un plan entraînement Zwift se choisit pourtant avec deux critères simples : votre niveau et le temps que vous avez chaque semaine.

Qu'est-ce qu'un plan d'entraînement Zwift ?

Un plan d'entraînement Zwift est une suite de séances structurées, réparties sur plusieurs semaines, que l'application charge pour vous. Chaque séance est exprimée en pourcentage de votre FTP. Vous n'avez donc rien à calculer : l'écran affiche les watts à tenir.

Les Zwift training plans sont inclus dans l'abonnement. Vous vous inscrivez à un plan, puis la séance du jour vous est proposée à chaque connexion. Si vous n'avez pas encore d'abonnement, notre page sur le prix de l'abonnement Zwift fait le point sur les tarifs.

Avant de démarrer, Zwift recommande de mesurer votre FTP. Un plan construit sur une FTP fausse donne des séances trop faciles ou impossibles. Suivez notre méthode de test FTP sur home trainer, puis entrez la valeur dans votre profil.

Quels sont les plans Zwift disponibles ?

Zwift propose 14 plans de vélo, de 4 à 13 semaines, pour un volume allant de 49 minutes à plus de 8 heures par semaine. Le tableau reprend la liste publiée par Zwift en août 2025, triée par volume hebdomadaire.

Plan	Durée	Volume moyen par semaine	Public visé selon Zwift
Fast Track to Fitness	4 semaines	49 min	Peu de temps, séances courtes
Back to Fitness	13 semaines	1 h 18	Peu de temps, retrouver la forme
Zwift Cycling 101	4 séances	2 h 50	Nouveaux sur Zwift et sur les zones
Fondo	4 semaines	2 h 51	Allonger les distances
Zwift Racing	7 semaines	3 h 33	Courses sur Zwift, haut de la filière aérobie
Dirt Destroyer	7 semaines	4 h	Mélange intérieur et extérieur, VTT
Crit Crusher	8 semaines	4 h 04	Efforts courts et explosifs, critériums
Build Me Up	13 semaines	4 h 34	Cyclistes expérimentés, hausse de la FTP
Gran Fondo	8 semaines	4 h 35	Longues distances, grand objectif
FTP Builder	6 semaines	4 h 48	Forme générale, devenir plus rapide
Gravel Grinder	13 semaines	5 h	Longues sorties sur gravier
TT Tune Up	9 semaines	6 h	Rouleurs de contre-la-montre expérimentés
Singletrack Slayer	11 semaines	6 h 12	VTT cross-country
Active Off-Season	12 semaines	8 h 19	Entretien de la base l'hiver

Zwift fait évoluer son catalogue. Vérifiez la durée affichée dans l'application au moment de vous inscrire.

Quel plan Zwift choisir selon votre niveau ?

Choisissez d'abord selon le temps réellement disponible, puis selon votre expérience. Un plan trop chargé s'abandonne vers la quatrième semaine, quel que soit votre niveau.

Vous débutez sur Zwift. Commencez par Zwift Cycling 101. Ses quatre séances apprennent à rouler par zones. Enchaînez avec Back to Fitness si vous avez peu de temps, ou Fondo si vous voulez allonger vos sorties. Notre guide pour débuter sur Zwift explique l'installation et l'appairage.

Vous roulez régulièrement. FTP Builder est le meilleur point d'entrée : six semaines, un peu moins de 5 heures par semaine, pour devenir plus rapide. Si vous préparez une cyclosportive, Gran Fondo vise directement les longues distances.

Vous êtes expérimenté. Build Me Up s'adresse à vous. C'est le plan le plus connu de Zwift, et aussi l'un des plus longs. Gravel Grinder et TT Tune Up couvrent des objectifs plus précis.

Un repère pratique, plan par plan :

• Moins de 2 heures par semaine : Fast Track to Fitness ou Back to Fitness.
• Environ 3 heures : Fondo ou Zwift Racing.
• Environ 4 à 5 heures : FTP Builder, Gran Fondo, Crit Crusher ou Build Me Up.
• Plus de 6 heures : TT Tune Up, Singletrack Slayer ou Active Off-Season.

Build Me Up ou FTP Builder : quelle différence ?

Les deux plans visent la FTP, mais pas avec le même engagement. FTP Builder dure six semaines pour environ 4 h 48 par semaine. Build Me Up dure treize semaines pour environ 4 h 34 par semaine, selon Zwift.

Zwift présente FTP Builder comme un plan pour ajouter de la forme générale et gagner en vitesse. Build Me Up vise les cyclistes expérimentés. Si vous hésitez, faites FTP Builder d'abord. Vous saurez au bout de six semaines si le rythme vous convient, et Build Me Up restera disponible ensuite.

Vous trouverez parfois Build Me Up décrit sur dix ou douze semaines. Ces chiffres viennent de versions plus anciennes : fiez-vous à la durée affichée par Zwift.

Comment réussir un plan Zwift jusqu'au bout ?

Un plan réussi est un plan suivi semaine après semaine, pas un plan parfait sur le papier. Trois habitudes font la différence.

1. Bloquez vos créneaux. Notez les séances dans votre agenda comme un rendez-vous. Les séances longues se placent mieux le week-end.
2. Préparez la pièce. Ventilateur, serviette, bidon. Les séances au seuil chauffent vite, et un ventilateur pour home trainer les rend plus supportables.
3. Respectez les séances faciles. L'endurance et la récupération font partie du plan. Les rouler trop fort fatigue pour les séances clés.

Si une séance vous paraît impossible, votre FTP est peut-être surestimée. Baissez l'intensité de la séance de quelques pourcents dans l'application plutôt que d'abandonner. Pour comprendre ce que l'écran vous demande, notre page sur les zones de puissance détaille chaque zone.

Vous préférez construire vos séances vous-même ? Notre programme d'entraînement home trainer sur 8 semaines se charge dans n'importe quelle application, Zwift compris. Les bases générales sont dans notre guide de l'entraînement sur home trainer.

Quel home trainer pour suivre un plan Zwift ?

Un home trainer à résistance pilotée rend les plans beaucoup plus simples. En mode ERG, il impose les watts de chaque intervalle, quelle que soit votre vitesse de pédalage. Vous n'avez qu'à tourner les jambes.

Trois modèles de notre sélection conviennent, selon votre budget. Le Wahoo Kickr Core 2 se connecte en Wi-Fi, Bluetooth et ANT+, avec une précision annoncée de ±2 %. Le Van Rysel D100 est le direct drive le moins cher de notre sélection, mais il plafonne à 600 W et ±5 % de précision selon Decathlon. Aucun n'a été essayé par le site : les données viennent des fiches des fabricants.

Pour comparer davantage de modèles compatibles, ouvrez notre comparatif des home trainers pour Zwift. Si vous n'avez pas encore choisi de type d'appareil, la méthode pour choisir son home trainer vous oriente en trois questions.